Eiwitten in een vegetarisch dieet
Ooit, zo rond 1980, deed ik een vegetarische kookcursus. En gelukkig heb ik de map met recepten nog in mijn boekenkast, met daarbij de benodigde informatie over voedingsleer. Tja, wie wat bewaart die heeft wat!
Hip
Het vegetarisme was eind jaren 70 hip. Toen raakte het ook zijn geitewollensokken-imago al een beetje kwijt. Hoewel de “regels” er nog wel waren. Zodoende ook geen gewone koffie en thee. De vegetariërs dronken daarom de vervanger: Bambu-koffie, oplosbare korrels, gemaakt van chichorei, vijgen, tarwe, gerst en Griekse eikels. Dat het om een geraffineerd produkt gaat is natuurlijk duidelijk. Ik weet niet meer wat we in plaats van thee voorgeschoteld kregen, het zal wel iets van Zonnatura zijn geweest.
Het was toen dus nog een beetje “zweverig”, of misschien waren de Indiase invloeden nog sterk.
Aminozuren
Terug naar de voedingsleer. Om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen moet je voor de eiwitten rekening houden met het volgende:
Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Dit zijn de bouwstenen van eiwitten.
Sommige aminozuren maakt je lichaam zelf aan, andere worden met je voeding opgenomen.
Als je gevarieerd eet met vlees als onderdeel van je dieet, krijg je automatisch alle aminozuren met een zekere regelmaat binnen. In vlees zitten nl. de aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken.
Bij het vegetarische dieet mis je deze essentiële bouwstenen. In planten zit nl. geen volwaardig eiwit. Maar daarom niet getreurd, door wat kunst- en vliegwerk toe te passen kan je ze toch binnenkrijgen.
Je doet dit door bepaalde voedingsgroepen met elkaar te combineren binnen één maaltijd.
Combinatiemogelijkheden in het vegetarische dieet
Bewezen voor veel vertegenwoordigers van elke groep:
Volle granen met Peulvruchten
Volle granen met Melkprodukten
Peulvruchten met Zaden
Bewezen voor enkele vertegenwoordiges van elke groep:
Volle granen met Zaden
Melkprodukten met Zaden
Melkprodukten met Peulvruchten
De combinaties uit het eerste blokje verdienen de voorkeur. Maar ook met het tweede blokje kan je goed uit de voeten.
Bedenk verder dat gevarieerd eten, dus iedere dag iets anders, ook een belangrijk element is.
Met volle granen wordt bedoeld onbewerkt graan. Dus de hele korrels. Bewerkt graan heeft (minder of meer) aan kwaliteit verloren. Denk dan aan graanvlokken, grutten, meel, pasta. Nog minder kwaliteit bevatten de geraffineerde produkten, zoals uit graan verkregen zetmeel (bv. maizena).
Zaden zijn bv. zonnebloempitten, lijnzaad etc. maar ook noten vallen onder deze groep. (Hazelnoten, walnoten, kastanjes etc.)
Bij de peulvruchten vinden we de erwten en bonen (o.a. capucijners, kikkererwten, witte- en bruine bonen, adukibonen).
Meer lezen? Richtlijnen voor het koken van granen en peulvruchten – Boekenplank: Voor mij alleen macrobiotiek – De eskimo ten dode opgeschreven –